Zahájení cvičení jógy je skvělý způsob, jak relaxovat, zlepšit vaši flexibilitu a uklidnit vaši mysl – zejména v těchto těžkých dobách. Jak ale začít, zejména když nemůžete osobně navštěvovat třídu?

Abychom vám pomohli na cestě, mluvili jsme s Kat Bayly – majitelkou a instruktorkou Kalindi Yoga. Níže vysvětluje výhody plynoucí z zahájení cvičení jógy a toho, co potřebujete vědět, než začnete, než vás zavede řadou pozic přátelských pro začátečníky, které vám pomohou zlepšit držení těla a zmírnit stres.

Nakonec vám doporučujeme několik užitečných technologií, které vám pomohou udělat z jógy pravidelnou součást vašeho dne. Není to nezbytné (a Bayly vysvětluje vše, co potřebujete vědět o základních zařízeních), ale může vám pomoci sledovat váš pokrok a dokonce vám poskytne živou zpětnou vazbu o vašich pozicích.

Začněme s radou Kat Bayly…

Výhody jógy

V této globální pandemii mnoho lidí prožívá stres a úzkost a pro některé se tyto emoce mohou cítit ohromující. Každodenní cvičení jógy, které můžete procvičovat doma, může pomoci zmírnit stres a úzkost.

Jóga funguje tak, že nás pustí do našeho parasympatického nervového systému (PNS). Toto je naše funkce odpočinku a trávení. Stres a úzkost nás staví do sympatického nervového systému (SNS). Toto je naše bojová nebo letová reakce.

Když jsme v této reakci, máme zvýšené hladiny kortizolu a adrenalinu, které čerpají naše tělo. Tyto zvýšené hladiny kortizolu a adrenalinu mají obrovský dopad na organismus, pokud jsou dlouhodobě prožívány. Pokud jsou naše hormony mimo rovnováhu, může to vést k onemocnění.

Chceme proto získat co nejvíce přístup k našim PNS, aby se naše tělo mohlo vrátit zpět do rovnováhy a zůstat zdraví. Jóga nám poskytuje přístup k PNS a pomáhá znovu vyvážit tělesné systémy. Pokud se naše tělo cítí dobře, následuje naše mysl.

Co budete potřebovat

Pokud jste v oblasti jógy nováčkem, je dobré si objednat jógovou podložku, bloky nebo cihly a jógový pásek. Existuje mnoho z čeho vybírat, takže možná budete muset udělat trochu výzkumu před nákupem. Tenčí rohož funguje lépe pro vyvážení stoje. Nedoporučoval bych používat podložku Pilates, protože tyto mají tendenci být příliš silné na držení těla. Pokud při kolenech nebo na všech čtyřech vyžadujete čalounění pod kolena, můžete vždy použít přikrývku.

Ujistěte se, že máte na sobě oblečení, které je pohodlné a pružné, například oblečení do tělocvičny. Také se chcete ujistit, že budete dostatečně teplo, ale ne příliš teplo. Během cvičení jógy můžete zpracovat pot! Můžete také chtít, aby přikrývka v okolí sloužila jako podpěra nebo se zakryla při odpočinku na konci.

Připojte se k živé online třídě

Od pandemie se učitelé jógy vrátili k pořádání živých online lekcí. Tyto fungují podobně jako skupinové třídy, ale budete si muset nastavit místo ve své domácnosti. Vyberte si část místnosti, která je nepřehledná. Ujistěte se, že máte kolem sebe dostatek prostoru pro natažení paží nahoru a ven do stran, aniž byste se cokoli dotkli.

Během svých lekcí mám tendenci používat rekvizity hodně, takže je dobré mít je hned vedle sebe na začátku třídy. Tímto způsobem nemusíte během relace zmizet a vyhledat je. 

Než budete se mnou navštěvovat třídu, budete požádáni o vyplnění krátkého zdravotního dotazníku. Po dokončení obdržíte odkaz na schůzku Zoom před vyučovacím časem. Doporučujeme se připojit 10 minut před začátkem, abyste se ujistili, že je webová kamera viditelná.

Během živé online třídy budu s vámi cvičit, abych předvedl postoje, ale také budu sledovat každého jednotlivce, abych se ujistil, že jsou v bezpečí. Když vás cvičí, nikdo vás neslyší, protože všichni účastníci budou ztišeni a nikdo jiný vás nebude sledovat! Protože s vámi nemůžu být fyzicky v místnosti, musíte pečlivě poslouchat své tělo a pokud se něco necítí dobře, nabídněte nabízenou variantu nebo si ji usaďte. 

Všechno, co bych měl vědět?

Body // Jóga vypadá snadno, ale některé pozice jsou složité. Používejte rekvizity, kdykoli potřebujete zpřístupnit pozice. Pamatujte, že jóga je tam, aby snížila úroveň stresu, takže nenutí tělo k něčemu, na co není připraveno. Tím se vaše tělo jen více zdůrazní. Přistupte k první třídě s otevřenou myslí, možná vás překvapí, co pro vás přijde. Čím více praktikujete, tím více zažijete výhody, takže zkuste vytvořit z toho každodenní rutinu. Mohli byste například označit úseky na konci běhu.

Tento poloviční ohyb vpřed přináší energii do nohou a protahuje hamstringy a lýtkové svaly (kredit na snímku: Jason Parnell-Brookes)

1. Otevřete záda nohou

Postavte se s nohou na bok, umístěte bloky před sebe, vzdálenost ramen od sebe. Přiveďte ruce k blokům a ujistěte se, že jsou vaše zápěstí naskládaná pod ramena. Prodlužte hrudník dopředu a ramena pryč od uší. Vezměte si tolik výšky pod ruce, kolik potřebujete, aby byly nohy rovné. Počkejte chvíli a zhluboka dýchejte.

Cobra pozice otevírá přední část těla a pomáhá zmírňovat bolesti ramen a krku, které mohou být způsobeny stresem (Obrázek: Jason Parnell-Brookes)

2. Vytvořte si prostor v hrudi a ramenou

Ležící na břiše, dejte ruce po obou stranách hrudníku, lokty z podlahy. Můžete mírně otočit prsty, aby se vaše lokty dostaly do zadních žeber. Zatlačte na vrcholky nohou, zvedněte kolena z podlahy, zvedněte ochlupení a zvedněte břicho. Jemně zatlačte do rukou a zvedněte hrudník dopředu a nahoru. Zhluboka se nadechněte a sestupte.

Vždy je dobré se po zákrutu otočit, abyste resetovali páteř (Obrázek: Jason Parnell-Brookes)

3. Opatrně točte

Sedí v poloze se zkříženýma nohama a zkříží si holeně s kotníky pod koleny. To znamená, že vaše nohy musí být dále od boků, než byste si normálně mohli sedět, pokud mají zkřížené nohy. Pokud máte kolena vysoká, posaďte se na okraj polštáře nebo bloku jógy. Pomůže to uvolnit boky a kolena dolů k podlaze. Vezměte tolik výšky pod hýždě, kolik potřebujete, aby vám to vyhovovalo. Přeneste levou ruku za sebe, pravou ruku na levé stehno nebo koleno a otočte na levou stranu. Několikrát se nadechněte a pak opakujte a otáčejte doprava.

4. Odpočívej v prodloužené póze dítěte

Přijďte na všechny čtyři pozice, spojte své velké prsty a udržujte kolena od sebe. Potopte hýždě zpět k patám. Pokud se vaše hýždě nespojují s patami, položte si pod stehna polštář nebo blok. Natáhněte ruce dopředu a narazte na vaše prsty. Posuňte lopatky dolů dozadu. Vaše čelo může dosáhnout na podlahu, ale pokud ne, podepřete ji přikrývkami nebo blokem, abyste zajistili, že váš krk zůstane uvolněný. Vezměte si zde několik minut a pak se postavte.

Po každém cvičení jógy se ujistěte, že si uděláte pár minut uklidňujícím postojem, jako je prodloužená pozice dítěte nebo pozice mrtvoly, aby vaše tělo dokázalo absorbovat pozitivní účinky vaší praxe (Obrázek: Jason Parnell-Brookes)

Tech pro jógu

Jak vysvětlila Kat Bayly, k zahájení cvičení jógy potřebujete velmi málo vybavení, ale existuje technologie, která může usnadnit začátek.

Pokud se účastníte třídy jógy online, budete potřebovat webovou kameru, aby instruktor mohl sledovat a ujistit se, že jste v bezpečí. Naše preferovaná webová kamera je Logitech StreamCam díky elektronické stabilizaci obrazu a sledování obličeje (skvělé pro udržení stabilního a zaostřeného obrazu při pohybu), plus inteligentní expozice a rozlišení 1080p.

Pokud je zařízení Logitech StreamCam o něco vyšší, než je vaše cenové rozpětí, je vysoce doporučen také produkt Microsoft LifeCam HD-3000. Opět se vyznačuje automatickým ostřením, aby se zajistilo, že budete jasně viditelní pro svého instruktora, a může být připevněn na stativ, pokud není vhodné jej připnout k notebooku. Expozice se dynamicky posouvá, aby vyhovovala měnícím se světelným podmínkám. Další možnosti najdete v našem úplném průvodci nejlepšími webovými kamerami.

Fitness sledovače jsou určeny především pro aerobní aktivity, jako je jízda na kole, běh, chůze a plavání, a nemohou poskytnout příliš mnoho pomoci, pokud jde o jógu (ve skutečnosti by to mohlo být rozptýlení). Pokud se však účastníte obzvláště intenzivního sezení, možná vás bude zajímat záznam vaší srdeční frekvence a odhad počtu spálených kalorií během sezení.

K tomu nepotřebujete drahé chytré hodinky a kapela pro základní činnost tuto práci dokonale zvládne. Honor Band 5 je jedním z nejdostupnějších fitness trackerů, které jsou dnes k dispozici, a nabízí sledování aktivity i spánku, s maximální výdrží baterie 14 dní při lehkém použití.

Xiaomi Mi Band 4 je další dobrá volba, která je super cenově dostupná. Nejedná se o nejlépe vypadající fitness tracker, ale můžete sledovat svou srdeční frekvenci během cvičení jógy a může trvat až měsíc mezi nabitím.

Máte zájem o něco trochu modernějšího? Yoganotch je systém „inteligentní jógy“, který používá řadu senzorů na vašem těle, aby vám poskytoval živou zpětnou vazbu a radu při procházení jógovou třídou, což vám pomůže zůstat v bezpečí a zlepšit držení těla. Senzory se připevňují na elastické popruhy nebo na vaše oblečení a vytvářejí tak 3D vizualizaci vašeho těla.

Pokud potřebujete provést nějaké opravy, zvuková instrukce vám poradí, co máte dělat, a dá vám vědět, kdy to máte v pořádku. Aplikace Yoganotch je zatím k dispozici pouze pro iOS, ale verze pro Android je funkční.

(Obrazový kredit: Yoganotch)

Sada Yoganotch (včetně pohybových senzorů s nabíjecím stojanem, nositelných popruhů, stojanu na telefon a všeho dalšího, co je třeba začít) je k dispozici za zvýhodněnou cenu 199 $ (přibližně 150 GBP, 300 $ AU), když používáte kód voucheru zahájení.

  • Podívejte se na naše návody k nejlepším obchodům na běžeckém pásu a zabývá se cvičením na kole